‍何謂睡眠惰性(Sleep Inertia)？

早上醒來，鬧鐘剛響之際，有沒有察覺到自己處於一種昏昏沉沉、不夠清醒的狀態？

是否感覺運動敏捷度降低，有一種無力感和渴望回去睡覺的感覺？很多人誤以為這代表睡眠不足，但事實上並非如此！這就是所謂睡眠惰性(Sleep Inertia)！幾乎每個人早上都會有這樣的經驗！

睡眠惰性之所以會出現，是因為當人在睡覺休息的時候，大腦處於相對較不活躍的狀態。在這種狀態下，神經活動減少，腦血流量和速度也較清醒時低¹。當人醒來時，這些腦部活動需要一段時間來「暖機」，才會回復到一般的水準，因此才會出現不夠清醒的狀態。

何謂RISE UP 策略？

RISE UP 策略有助克服睡眠惰性。讓我們一起了解一些能夠幫助自己盡快清醒的方法吧！

1) Refrain from snoozing 避免貪睡²

不少人在起床的時候會習慣性地按Snooze（貪睡）按鈕，然後再度入眠。然而，我們感到更疲倦的原因是因為鬧鐘打斷了我們的睡眠周期。當我們在深層睡眠階段被叫醒時，我們會感到更加疲倦。但是，如果我們在鬧鐘響起後再次入眠，我們的睡眠周期會重新開始，導致在更深層的睡眠階段再次被鬧鐘打斷睡眠，最後只會讓我們感到更加疲倦。因此，當鬧鐘響起時，我們應盡快離開睡床。在床上拖延太久只會令起床的過程更艱難。

2) Increase activity提高活動量²

 在起床後的1小時內，我們可以多進行中等強度的活動，例快速步行、做家務及進行體能運動等。反之，我們應避免進行一些靜態活動，例如閱讀報紙及用電腦。

3) Shower or wash face and hands 洗澡、洗手及洗臉²

我們可以嘗試用凍水洗澡、洗手及洗臉。因為體溫和睡意是息息相關的。不少研究指出，當手腳溫度較低，我們較易處於警惕狀態，這有助我們擺脫睡眠惰性。

4) Expose yourself to sunlight  接觸陽光²

陽光是睡意的剋星，能有助快速地驅趕睡意。陽光能向大腦傳達重要的信號：「一天已經開始了！」

5) Upbeat music   輕快音樂²

我們建議準備一張晨早的輕快音樂播放清單，並用中等強度的音量播放。

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6) Phone a friend    打電話給朋友²

我們可以面對面或者致電給你朋友、家人或伴侶傾談，以抵抗睡意。

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資料來源

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1. Hajak, G., Klingelhofer, J., Schulz-Varszegi, M., Matzander, G., Sander, D., Conrad, B., & Ruther, E. (1994). Relationship between cerebral blood flow velocities and cerebral electrical activity in sleep. Sleep, 17(1), 11–19. https://doi.org/10.1093/sleep/17.1.11

Kaplan, K. A., Talavera, D. C., & Harvey, A. G. (2018). Rise and shine: A treatment experiment testing a morning routine to decrease subjective sleep inertia in insomnia and bipolar disorder. Behaviour Research and Therapy, 111, 106–112. https://doi.org/10.1016/j.brat.2018.10.009